حامل؟ توأم؟ هل هذا يعني الصحن صحنين؟ مبروك! أن تكوني حاملاً هذا رائع وبتوأم أيضاً! إنها الفرحة فرحتين والماما
ماماتين! إنها تجربة تتطلب منك الاستعداد لاستقبال الكثير من الأشياء
الرائعة في حياتك، إثنين إثنين. الحفاض حفاضين والهدية هديتين والضحكة
أيضاً ضحكتين. وهنا يتصدر اللائحة الاهتمام بنظامك الغذائي ومضاعفته لكن...
بالطريقة الصحيحة والصحية. لأنه مع كل جنين زيادة، تزداد احتياجاتك
الغذائية معه.
لا يكفي أبداً أن تهتمي بالنوعية فقط، بل عليك أيضاً زيادة الكمية. نقول
زيادتها وليس مضاعفتها بحسب عدد الأجنة. لأنه لا يمكن مضاعفة كمية
الفيتامينات إذا كنت حاملاً بتوأم، ولا تصبح 3 أضعاف عند الحمل بثلاثة
أجنة.
الزيادات الضرورية والمسموحة: أروع ما يميز الحمل الزيادة في الوزن:تخيلي
نفسك 20 كيلو زيادة والكل سعيد من أجلك ويجد ذلك جميلاً جداً! من الطبيعي
والمتوقع أن يزيد وزنك عندما تكونين حاملاً بتوأم أو أكثر. مهم جداً أن
تعرفي أن صحة ووزن الأجنة مرتبط بمدى صحة وزنك وتغذيتك. وكلما حرصت على
تناول غذاء صحي أفضل، كلما حرصت على صحة الأجنة. يقول الأطباء أن من 15 إلى
20 كيلوغرام هي الزيادة التي ينصح إذا كنت حاملاً بتوأم، أي ما يقارب 50%
زيادة عن الحمل العادي.
زيادة في السعرات الحرارية:أما بالنسبة لكمية السعرات الحرارية، فأنت تحتاجين ما بين 300 إلى 500 سعرة
حرارية لكل جنين. من أجل أفضل نظام غذائي وسليم لك وللأجنة. يمكنك أن
تحصلي على هذه الزيادة من الأغذية العالية الجودة والغنية بالمغذّيات، التي
عادة ما تكون مليئة بالفيتامينات والمعادن والبروتين والكربوهيدرات
والدهون الصحيّة. مثلاً:
قطعة من السمك المشويّ، مع خضروات مطهوّة على البخار، وحبة بطاطس مشوية
صحن من السلطة الخضراء المزينة ببعض الجبن الأبيض وملعقة صغيرة من زيت الزيتون، ومعها طبق من الأرز الأبيض
حفنة (أي مقدار قبضة يد) من المكسّرات
شراب محضر من الحليب المخفوق مع ثمرة موز وشرحة من الأفوكادو
بضع تمرات وبضع حبات من الفاكهة المجففة
زيادة في البروتين:خلال فترة الحمل وبصورة عامة، تزداد حاجتك إلى البروتين بسبب سرعة نمو الخلايا. ومقارنة مع المرأة
الحامل بجنين واحد، تزداد حاجتك عن العادة بحوالي 25 غرام من البروتين، أي
تقريباً صدر دجاج أو قطعة ستيك بحجم اليد. أضيفي إلى ذلك مصادر البروتين
الأخرى العالية الجودة مثل الحليب ومشتقاته والبيض والبقوليات والمكسرات
والحبوب.
زيادة في الحديد:ومن عجائب الحمل، هي زيادة حجم الدم بشكل ملحوظ لتغذية الجنين. فما بالك
إذا كان لديك أكثر من جنين واحد؟ نعم، سيزيد حجم الدم لديك أكثر، فينصح في
هذه الحالة بالحصول على مقدار إضافي من الحديد لمواكبة الزيادة الكبيرة في
إنتاج كريات الدم الحمراء.
هنا، فكري باللحم الأحمر، هو بطلك الأول وبالطبع الخضار ذات الأوراق
الخضراء (أمثلة سبانخ، سلق) والبقوليات (عدس، فول) والفواكه المجففة. ومن
المهم أبضاً، ألا تنسي تناول كمية كافية من الفيتامين C لمساعدة جسمك على
امتصاص الحديد.
ملاحظة هامة: بالإضافة طبعاً إلى المكملات الغذائية من الحديد التي يصفها الطبيب لك.
زيادة في الفيتامينات:أجنة أكثر يعني فيتامينات أكثر. بما أنه لن تتمكني من أخذ إلا حبة واحدة في
اليوم من مكمل الفيتامينات والمعادن، ينصح بالحصول على باقي كمية
الفيتامينات الضرورية من الخضار الورقية الخضراء والفواكه الحمضية
(غرايبفروت وبرتقال) والحبوب الكاملة، يعني بإختصار ما لذّ وطاب من
المأكولات... صحتين!
زيادة في المعادن:لماذا ينصح الأطباء الحوامل بأكثر من جنين، أخذ مكملات المغنيزيوم والكالسيوم:
• المغنيزيوم: يقلل من خطر الولادة المبكرة، الذي تزيد نسبة حدوثه مع هذا
النوع من الحمل. يمكنك أن تجدي المغنيزوم في الفاصولياء، المكسرات، رقائق
الفطور، الحبوب الكاملة والخضار الورقية الخضراء (السبانخ).
• الكالسيوم: ضروري جداً للمحافظة على كثافة عظامك، ومن أجل بناء عظام
الأجنّة. تكمن أفضل مصادر الكالسيوم في الحليب ومنتجات الألبان، يمكنك
مثلاً الاستمتاع بكوب من الحليب الدافىء مع كعكة (مش بسكوتة!)، بسلطة اللبن
مع الخيار أو سندويش لبنة مع الصعتر والزيتون والبندورة والخيار، أو حتى
سلطة جبنة بيضاء مع زيت زيتون وبندورة وجرجير، الخيارات كثيرة، دللي نفسك
يا ماماتان.
زيادة في السوائل: الجفاف، الجفاف! إنه أحد الأسباب
المؤدية إلى الولادة المبكرة. اشربي كميات كافية من الماء والسوائل. على
الأقل 8 أكواب من الماء يومياً، عدا عن المشروبات الأخرى كالعصائر
والزهورات والبابونج واليانسون المفيدة لك أيضاً. الماء يغسل كل الدهون
الزائدة في جسمك ويرطب بشرتك ويطريها، أما الأعشاب فهي أفضل ما يكون
لتساعدك على هضم وجباتك بسلاسة بالإضافة إلى مزاياها المهدئة والمزيلة
للتوتر. فقط استرخي من وقت لآخر واستمتعي بمشروب دافىء وكتاب جميل عن عالم
الأمومة الذي ينتظرك.
إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال فترة الحمل أمر مهم وخاصة في حمل التوأم
(أو أكثر)! الحصول على الكمية المناسبة من المغذيات يضمن حمل سليم ونمو
الأجنة السليم. لا تترددي أبدا في مراجعة الطبيب بإنتظام. واستعيني
بأخصائية تغذية كي تساعدك في تصميم نظامك الغذائي لتحصلي على إحتياجاتك
الضرورية من المغذيات الأساسية.
ولجعل الأمور أسهل وأوضح، وضعنا أدناه مثالاً على نظام غذائي متوازن يحتوي على 5-6 وجبات في اليوم لضمان تغذية سليمة لجسم
الحامل بتوأم (2500 سعرة حرارية):
الفطور : كوب حليب خالي الدسم + رقائق القطور الكاملة
وجبة خفيفة : كوب من عصير البرتقال الطازج + موزة واحدة + كمشة من المكسرات النيئة.
الغذاء :2 كوب من الأرز أو المعكرونة + يخنة مع اللحم المفروم أو الدجاج أو السمك + سلطة (صحن حجم كبير)، تفاحة.
وجبة خفيفة : قطعة من كيك الإسفنجية + كوب من الكاكاو الساخن المحضّر بالحليب خالي الدسم.
العشاء: بيضة + سندويش لبنة مع صحن من الخس ومقدار كوب من اللبن القليل الدسم.
وجبة خفيفة : شرحة من التوست الأسمر + شرحتان من الحبش أو الجبنة البيضاء + حبّة خيار.
في النهاية نود أن نقول لك:"استمتعي بوقتك قدر الإمكان، كوني سعيدة لأنك
ستصبحين أماً لأول مرة أو مجدداً. وستقدمين للدنيا معجزة ولادة الحياة من
جديد وستحرصين على أن تبتسم لك وتضحك كل يوم." يا ماما.
فوائد الرياضه للسيده الحامل - تمارين تقوية العضلات و زيادة قوة إحتمالها تفيد المرأة أثناء الحمل و
بعده، فالعضلات القوية تحافظ علي حجم الثدي و قوام السيدة حيث تحول دون
الزيادة الكبيرة في وزن
الحامل و التغيرات الجسمانية أثناء فترة الحمل.
- تمارين القوة لمنطقة الفخذين و عضلات البطن تساعد في عملية دفع الجنين للخارج أثناء الولادة.
- العضلات القوية في الأطراف العلوية و السفلية تساعد السيدة في رفع طفلها و
حمله و حمل مستلزماته بعد الولادة "الحقيبة كأبسط مثال".
- تمارين المرونة عنصر هام جداً للحمل الصحي، حيث تقلل تمارين الإطالة من
آلام الظهر، الشد العضلي، تحافظ علي هيئة الجسم و قوامه، تساعد في أوضاع
الولادة.
- الرياضة تقلل من الأعراض و الإضطرابات التي تزعج السيدة أثناء فترة الحمل
مثل" الغثيان، القيء، الشد العضلي في الأرجل، آلام الظهر، آلام الأربطة
في منطقة الخصر، الإمساك، إضطرابات الهضم، دوالي الأوردة .
- الرياضة تقلل من فرص الولادة القيصرية، و إتضح ذلك من نتائج التجربة الفعلية لحوالي 845 سيدة حامل تم تقسيمهم إلي ثلاثة مجموعات
1- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم و دوري و تمثل نسبة الولادة القيصرية 6.7 %.
2- مجموعة تمارس التمارين بشكل منتظم و ليس دوري و كانت النسبة 19 %.
3- مجموعة لا تمارس التمارين لكنها لم تتعرض للضغوط و تراوحت النسبة 28.1%.
- كما أن الرياضة تساعد الأم علي
1- ممارسة مسئولياتها بدون الإحساس بأية ضغوط نفسية.
2- ضبط المزاج.
3- رفع معدلات الطاقة.
4- مجابهة الضغوط و القلق و الشعور بالإكتئاب.
5- فتح الشهية.
6- النوم بدون أرق.
فالرياضة تعطي الأم الشعور بالصفاء النفسي.
- بالإضافة إلي أنها تسهل من عملية الوضع نفسها من حيث الوقت الذي تستغرقه أو الاضطرابات المصاحبة لها
1- الوقت الذي تستغرقه عملية الوضع
للسيدة الرياضية 27 دقيقة، للسيدة غير الرياضية 57 دقيقة.
2- نسبة الإضطرابات المصاحبة للوضع " 8 : 19"
افضل وسيله لفقد الوزن بعؤ الولاده قدم
باحثون وصفة صعبة للأمهات الجدد اللائي يرغبن في التخلص من زيادة الوزن
التي اكتسبنها أثناء الحمل، وقالوا إنه يجب عليهن الحصول على قسط أكبر من
النوم. ووجد
الباحثون أن الأمهات اللائي ينامن خمس ساعات أو اقل يوميا عندما يكون عمر
أطفالهن ستة أشهر هن أكثر احتمالا بثلاثة أضعاف للاحتفاظ بهذا الوزن
الإضافي لفترة عام مقارنة بنظرائهن اللائي يحصلن على قسط أكبر من النوم. وأقر
الباحثون بأن هذا ربما يشكل معضلة بالنسبة للأمهات الجديدات بالنظر إلى أن
الأطفال الرضع ينامون بشكل متقطع، ويتعين على الأمهات الجديدات التساؤل
كيف يتسنى لهن الحصول على مزيد من النوم لي ولطفلي؟، وقالوا إنهم يعكفون
على دراسات جديدة للإجابة على هذا السؤال المهم. يشار إلى أن وزن الحامل
يزداد بعض الشيء أثناء الحمل، وذلك على الرغم من أن هناك عدداً محدودا من
السيدات يظل وزنهن أثناء فترة الحمل كلها مماثلا للوزن الذي بدأن به حملهن.
والسبب
في زيادة الوزن هو أن الطفل نفسه يزن في المتوسط 2,3 كيلو غرامات عند
ولادته، يضاف إلى ذلك وزن المشيمة الذي يزن أقل من نصف كيلو غرام، كما أنه
تكون هناك زيادة حوالي كيلو غرام في وزن الرحم نفسه. وعلاوة
على ذلك يزداد وزن الثديين وحجم السوائل داخل الجسم ومن ثم فإن أغلب
السيدات يصبن بسبب حملهن للطفل، بزيادة في الوزن تبلغ حوالي 4,6 كيلو
غرامات. وينصح الأطباء الحامل متابعة وزنها مرة كل شهر لمعرفة الزيادة بدقة فور حدوثها، لأن زيادة الوزن في أثناء الحمل يصعب التخلص منها بعد إتمام الولادة. ولا
ينبغي أن يزيد الوزن في الشهور الثلاثة الأولى للحمل، ويكون من المقبول
زيادته في حدود كيلو غرام كل شهر، بحيث لا تتعدى الزيادة الكلية في نهاية
مدة الحمل عشرة كيلو غرامات، وهذه الزيادة هي وزن الجنين، وزيادة فعلية
لوزن الجسم. واخيرا اتمنى من الله ان قد وفقت في تجميع هذا الملف لك سيدتي الحامل وتزويدك بكافة المعلومات عن كل ماتحتاجيه اثناء وبعد فترة الحمل
مع تمنياتي القلبيه لك بامومه سعيده وذرية صالحه واسرة سعيده